Правильное питание. Диетология и спортивная медицина.

Правильное питание спортсмена должно быть построено на обычных продуктах питания, при этом должны соблюдаться принципы здорового и правильного питания от этого зависят достижения, победы.

Что нужно учитывать в подборе питания для достижения высоких результатов:

Повышенная потребность в энергии;
Повышенное потоотделение;
Необходимость наращивания мышечной массы за счет структурных мышечных белков.

Суточный рацион питания

Правильное питание спортсмена состоит из такого соотношения процентов по калорийности 70:15:15, а вы помните, что необходимо соблюдать баланс энергии.

При тренировках на выносливость уровень потребления углеводов должен соблюдать 65-70%, основной поставщик энергии — это углеводы со средним гликемическим индексом.

При тренировках на развитие мышечной силы и массы соотношение меняется количество углеводов 60 – 65, % а белков 15-20 % , а жиры остаются на уровне 15% от потребления.

Белки и их потребность.

Норма потребление белка от 50-до 70 % в сутки. Половина этого количества должна состоять из животного белка и растительного. Животный белок более полноценный и он лучше усваивается.

Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 грамм на килограмм массы тела.

Потребности в белке могут различаться у людей в связи со своими особенностями организма такие как: при росте, при беременности, но при этом потребление 2-х грамм на килограмм это уже вредно!

На белковую пищу должно приходиться 10-15 % по калорийности.

Пищевая ценность белка обусловливается последовательностью аминокислот входящих в их состав. Только 2 аминокислоты считаются незаменимыми: треонин и лизин. Потому что треонин организм сам не вырабатывает.

Треонин мы можем получить только с пищей, 3 чемпиона по треонину:

1 место занимает кунжутное семя. При опыте было выявлено, что при нехватке треонина он влияет на обмен жиров. Влияет именно так, что недостаток приводит к накоплению жира в печени. Дефицит треонина приводит к жировой дистрофии печени.
2 место занимает морская капуста которая обеспечивает упругость кожи.
3 место занимает подсушенная рыба, такая как треска. Содержание аминокислоты в ней большое. Треонин нормализует работу иммунитета.

Норма потребления суточной дозы треонина:

Кунжутное семя — 120 гр.
Водоросли — 85 гр.
Треска — 90гр.

Лизин — незаменимая аминокислота. Три продукта богатые лизином:

1 место занимает — треска. Лизин способствует укреплению костей.
2 место – сыр твердый пармезан.
3 место — филе курицы.

Лизин способствует накоплению радости – серотонина.

Норма потребления:

Треска — 70 гр. суточная доза;
Сыр -120 гр. суточная доза;
Куриная грудка -123 гр. суточная доза;

Идеальными по своему составу является белок яйца и казеин (сложный белок) молока их биологическая ценность приравнена к единице.

Качество белка — это его полноценность. Допустим, мы с вами сделали покачивание ног, и наши миофибриллы в мышцах получили повреждения, вот мы видим, что структура миофибрилла восстановилась и стала толще и сильнее.

Транспортные белки внутри клетки начинают подбирать аминокислоты, которые нужны для строительства и подвозят их к месту и восстанавливают белок. Транспортные белки, когда не находят нужные аминокислоты, иногда синтезируют их самостоятельно.

Предлагаю вашему вниманию подробную таблицу энергетической ценности продуктов.