Правильное питание. Диетология и спортивная медицина.
Правильное питание спортсмена должно быть построено на обычных продуктах питания, при этом должны соблюдаться принципы здорового и правильного питания от этого зависят достижения, победы.
Что нужно учитывать в подборе питания для достижения высоких результатов:
- Повышенная потребность в энергии;
- Повышенное потоотделение;
- Необходимость наращивания мышечной массы за счет структурных мышечных белков.
Суточный рацион питания
Правильное питание спортсмена состоит из такого соотношения процентов по калорийности 70:15:15, а вы помните, что необходимо соблюдать баланс энергии.
При тренировках на выносливость уровень потребления углеводов должен соблюдать 65-70%, основной поставщик энергии — это углеводы со средним гликемическим индексом.
При тренировках на развитие мышечной силы и массы соотношение меняется количество углеводов 60 – 65, % а белков 15-20 % , а жиры остаются на уровне 15% от потребления.
Белки и их потребность.
Норма потребление белка от 50-до 70 % в сутки. Половина этого количества должна состоять из животного белка и растительного. Животный белок более полноценный и он лучше усваивается.
Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 грамм на килограмм массы тела.
Потребности в белке могут различаться у людей в связи со своими особенностями организма такие как: при росте, при беременности, но при этом потребление 2-х грамм на килограмм это уже вредно!
На белковую пищу должно приходиться 10-15 % по калорийности.
Пищевая ценность белка обусловливается последовательностью аминокислот входящих в их состав. Только 2 аминокислоты считаются незаменимыми: треонин и лизин. Потому что треонин организм сам не вырабатывает.
Треонин мы можем получить только с пищей, 3 чемпиона по треонину:
- 1 место занимает кунжутное семя. При опыте было выявлено, что при нехватке треонина он влияет на обмен жиров. Влияет именно так, что недостаток приводит к накоплению жира в печени. Дефицит треонина приводит к жировой дистрофии печени.
- 2 место занимает морская капуста которая обеспечивает упругость кожи.
- 3 место занимает подсушенная рыба, такая как треска. Содержание аминокислоты в ней большое. Треонин нормализует работу иммунитета.
Норма потребления суточной дозы треонина:
- Кунжутное семя — 120 гр.
- Водоросли — 85 гр.
- Треска — 90гр.
Лизин — незаменимая аминокислота. Три продукта богатые лизином:
- 1 место занимает — треска. Лизин способствует укреплению костей.
- 2 место – сыр твердый пармезан.
- 3 место — филе курицы.
Лизин способствует накоплению радости – серотонина.
Норма потребления:
- Треска — 70 гр. суточная доза;
- Сыр -120 гр. суточная доза;
- Куриная грудка -123 гр. суточная доза;
Идеальными по своему составу является белок яйца и казеин (сложный белок) молока их биологическая ценность приравнена к единице.
Качество белка — это его полноценность. Допустим, мы с вами сделали покачивание ног, и наши миофибриллы в мышцах получили повреждения, вот мы видим, что структура миофибрилла восстановилась и стала толще и сильнее.
Транспортные белки внутри клетки начинают подбирать аминокислоты, которые нужны для строительства и подвозят их к месту и восстанавливают белок. Транспортные белки, когда не находят нужные аминокислоты, иногда синтезируют их самостоятельно.
Предлагаю вашему вниманию подробную таблицу энергетической ценности продуктов.
Таблица пищевой ценности продуктов
(голосов: 7, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...Вам понравилась статья?
