Правильное питание.

Правильное питание. Диетология и спортивная медицина.

Правильное питание спортсмена должно быть построено на обычных продуктах питания, при этом должны соблюдаться принципы здорового и правильного питания от этого зависят достижения, победы.

Что нужно учитывать в подборе питания для достижения высоких результатов:

  • Повышенная потребность в энергии;
  • Повышенное потоотделение;
  • Необходимость наращивания мышечной массы за счет структурных мышечных белков.

 

Суточный рацион питания

Правильное питание спортсмена состоит из такого соотношения процентов по калорийности 70:15:15, а вы помните, что необходимо соблюдать баланс энергии.

При тренировках на выносливость уровень потребления углеводов должен соблюдать 65-70%, основной поставщик энергии — это углеводы со средним гликемическим индексом.

При тренировках на развитие мышечной силы и массы соотношение меняется количество углеводов 60 – 65, % а белков 15-20 % , а жиры остаются на уровне 15% от потребления.

Белки и их потребность.

Норма потребление белка от 50-до 70 % в сутки. Половина этого количества должна состоять из животного белка и растительного. Животный белок более полноценный и он лучше усваивается.

Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 грамм на килограмм массы тела.

Потребности в белке могут различаться у людей в связи со своими особенностями организма такие как: при росте, при беременности, но при этом потребление 2-х грамм на килограмм это уже вредно!

На белковую пищу должно приходиться 10-15 % по калорийности.

Пищевая ценность белка обусловливается последовательностью аминокислот входящих в их состав. Только 2 аминокислоты считаются незаменимыми: треонин и лизин. Потому что треонин организм сам не вырабатывает.

Треонин мы можем получить только с пищей, 3 чемпиона по треонину:

  • 1 место занимает кунжутное семя. При опыте было выявлено, что при нехватке треонина он влияет на обмен жиров. Влияет именно так, что недостаток приводит к накоплению жира в печени. Дефицит треонина приводит к жировой дистрофии печени.
  • 2 место занимает морская капуста которая обеспечивает упругость кожи.
  • 3 место занимает подсушенная рыба, такая как треска. Содержание аминокислоты в ней большое. Треонин нормализует работу иммунитета.

Норма потребления суточной дозы треонина:

  • Кунжутное семя — 120 гр.
  • Водоросли — 85 гр.
  • Треска — 90гр.

Лизин — незаменимая аминокислота. Три продукта богатые лизином:

  • 1 место занимает — треска. Лизин способствует укреплению костей.
  • 2 место – сыр твердый пармезан.
  • 3 место — филе курицы.

Лизин способствует накоплению радости – серотонина.

Норма потребления:

  • Треска — 70 гр. суточная доза;
  • Сыр -120 гр. суточная доза;
  • Куриная грудка -123 гр. суточная доза;

Идеальными по своему составу является белок яйца и казеин (сложный белок) молока их биологическая ценность приравнена к единице.

Качество белка — это его полноценность. Допустим, мы с вами сделали покачивание ног, и наши миофибриллы в мышцах получили повреждения, вот мы видим, что структура миофибрилла восстановилась и стала толще и сильнее.

Транспортные белки внутри клетки начинают подбирать аминокислоты, которые нужны для строительства и подвозят их к месту и восстанавливают белок. Транспортные белки, когда не находят нужные аминокислоты, иногда синтезируют их самостоятельно.

Предлагаю вашему вниманию подробную таблицу энергетической ценности продуктов.

Правильное питание. Таблица пищевой ценности продуктов

Таблица пищевой ценности продуктов

Очень плохоПлохоНормальноХорошоОчень хорошо (голосов: 7, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Вам понравилась статья?
 

Share this...
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Закладка Постоянная ссылка.

Комментарии запрещены.